精準體脂測量，減肥事半功倍!
撰文者：中華民國肥胖研究學會理事長 劉燦宏 醫師
肥胖的定義是身體累積過多脂肪，身體脂肪過多會對健康造成危害，減肥的重點在於減去過多身體脂肪，因此必須同步測量體脂率，檢測減肥前、後兩次體脂肪的重量是否真有下降，當體脂肪確實下降，才算是真的減肥。體脂率需定期在家或到醫院測量，才能知道減肥是否真正減去體脂肪，並依據體脂肪的變化進而調整減肥的方式，才是正確的體重管理之道。
體脂率的測量，理論上是把全身的脂肪重量除以體重計算而得，但是因為直接測量不易，一般皆為間接測量而來，其中最常使用的測量方式是利用生物電阻抗分析法(Bioelectrical Impedance Analysis; BIA)，此方法是將四肢接觸導電片並以微弱電流通過人體，利用身體組成中水和脂肪的導電性不同，影響電流的通透，測得電阻與電流後，利用各家儀器內建公式推算出全身脂肪重量，再計算出體脂率。BIA(生物電阻抗分析法)是方便且最常被使用的體脂率測量方式，此外，基於研究上也使用水中秤重法、重水分析法、雙能量 X 光吸收儀(DXA)、電腦斷層或核磁共振等來測量體脂率。由於不同儀器間所測量的體脂率差異頗大，且會因年齡與測量環境的不同而有所變異，因此不同儀器之間的結果，無法直接比較，建議固定使用一種測量方式，最好是同一部儀器才能追蹤體脂率的變化。
近來COVID-19疫情擴散，研究顯示有多種風險因素與 COVID-19 患者的死亡率相關，包括糖尿病、心血管疾病、腦血管疾病、肺部疾病、年齡和男性因素等[1-4]，除此之外，肥胖也是其中重要的危險因素之一，肥胖會影響體內生理功能並改變免疫反應[5]。因此了解肥胖對感染過程的影響對於預防或減輕發病率和死亡率相當重要[6, 7]。此外新的統合研究證據也顯示，肥胖也是COVID-19病人發生嚴重合併症、需要使用呼吸器支持甚至造成死亡的重要危險因素[8]。因此，在當前的 COVID-19 疫情時代，醫界更加意識到肥胖所潛在的風險，因此強調對肥胖病人要特別小心[9]，積極監控病人體重和做好體重管理，以減少COVID-19的感染、併發症和死亡率。
要控制體重，完整的體重管理計畫應包含飲食控制、增加運動及行為修正三個部分。為達體重降低的目的，負能量平衡(negative balance)是必要的，亦即身體攝取的熱量應小於消耗的熱量，才能達到體重減輕的效果；體重降低的速度，一般以每週減輕0.5-1公斤為原則，以每週減輕0.5公斤為例，每週需減少3500 大卡的熱量攝取，即每天減少500 大卡的熱量攝取，短期而言，每天減少500 大卡的攝取並不難，但是若要長期維持則需要透過專業團隊的協助、個別飲食指導方能確保成功。飲食控制可在不刻意減少熱量攝取下進行飲食行為改變，依循「三低一高」的原則，即為「低油、低糖、低鹽，高纖維」，增加蔬菜、水果攝取、以全穀代替精緻穀、減少含糖飲料、零食或外食，雖然減少的熱量有限，約僅200 大卡，但若加上每日運動熱量消耗300 大卡，即可達成每日500 大卡的負熱量平衡，一樣可以達成每週減輕0.5 公斤的目標，也較能長久維持。此外，蔬果與高纖全穀熱量密度低，提供飽足感，有助降低熱量攝取。反之，針對長期外食族，特別是喜歡速食者，因食物熱量密度高且份量大，易過度攝食，因此應減少外食機會及避免含糖飲料[10]。
運動在肥胖的預防扮演重要的角色，身體活動量不足無論在男女皆與體重增加直接相關，而保持足夠的身體活動量則可以減少肥胖及心血管疾病的風險。依據國民健康署建議，每週累積150分鐘的中等強度運動足以預防體重增加，相當於每週進行有氧運動5~7天，每次30分鐘的活動量，此外，若能增加阻力運動每週2~3天，或柔軟伸展運動，對於預防肌少症和骨質疏鬆症更有助益，因此有氧運動與阻力運動對於健康和體重控制皆有顯著益處；運動的選擇建議以游泳、慢跑、騎腳踏車、快走、體操等有氧運動搭配阻力運動為主；運動的強度，則以有點累又不會太累的中等強度為主；此外，運動前、後需搭配一些伸展運動與緩和運動，以增進身體柔軟度及避免運動傷害發生，特別是年長者尤其重要[11]。
最後強調，肥胖的預防及治療需要完整的計畫並搭配良好的監測工具，體脂率的測量是體重管理計畫中非常重要的一環，市售體脂肪測量儀屬二級醫療器材，需具備衛福部核可的醫療器材許可證，目前市面上已有無需自行記錄的傳輸型體脂計，方便記錄長期的體脂率數值變化，甚至有趨勢圖能一目了然，非常方便；而體脂肪測量儀一般可區分為二點式及四點式兩種，差別在於是否提供身體各部位的數據，若有健身、鍛鍊肌肉習慣的人，可以考慮選擇四點式體脂計，更能精準掌握身體各部位體組成的數據。
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